Много често ме питат коя е най-добрата диета за отслабване.
Ниско-въглехидратна, високопротеинова, кетогенна или пък 90-дневна, аткинс, палео… листът продължава до безкрай. Истината е, че всяка една диета може да е ефективна в краткосрочен план.
Единственото, което се изисква, за да свалите няколко кила, е достатъчно голям калориен дефицит. Проблемът идва, след като диетата приключи и възвърнем загубените килограми.
Най-добрата диета, според мен, е тази, която ще ви позволи да задържите постигнатите резултати в дългосрочен план.
Тя е строго индивидуална и зависи от определени условия, личностни характеристики и предпочитания.
Целта на тази статия е да ви запознае с това, което разграничава добрата диета от лошата.
Когато говорим за „диета“, обикновено имаме предвид период с понижен калориен прием с цел загуба на мазнини. Това може да се дължи на здравословни или естетични цели, като често пъти двете съвпадат.
Въпреки това в тази статия ще разгледам въпросa изцяло от естетична гледна точка – по-малко подкожни мазнини и по-добра дефиниция.
1. Запазва мускулна маса
Целта на всяка една диета е подобрение във външния вид. Нека ви обясня защо съхранението на мускулната маса е най-важното условие, за да постигнем това!
Съществува семантична уловка – капан, в който всички попадаме сами, когато кажем, че искаме просто да изгорим излишните мазнини.
Обикновено се доверяваме на кантара да ни каже дали сме загубили килограми. Проблемът е, че асоциираме загубата на лично тегло с изгаряне на мазнини.
Това е погрешно, тъй като загубените кила могат да дойдат от мазнини, мускули, вода и т.н.
Някои от вас биха си казали „О, на мен не ми пука за мускулите, искам само да се отърва от излишните мазнини“.
Всъщност съществуват две много важни причини, поради които искате да запазите и мускулната си маса!
Мускулите придават форма
Противно на общоразпространеното разбиране мускулите са това, което ни придава форма.
Независимо колко мазнини ще изгорите, ако нямате мускулна маса, няма да имате впечатляващи плочки, нито добра фигура.
Когато комбинираме прекалено малко мускулна маса дори с нормално количество подкожни мазнини, резултатите не са особено приятни. Това е визията, която окачествяваме като „skinny-fat.“
Мъжете са наясно с това, а и почти всички се интересуват от повече мускулна маса. Проблемът обаче са жените, които се притесняват, че ще станат прекалено мускулести.
training-828726_1280
Дами, изграждането на мускулна маса е изключително трудно, особено за жени.
Ако беше толкова лесно, ние мъжете щяхме да ходим до залата 2-3 пъти на седмица за по 30-40 минути и в същото време щяхме да изглеждаме като фитнес модели.
Мускулната маса е ваш приятел и без нея няма никога да изглеждате стегнато, колкото и мазнини да изгорите.
Мускулите са активна тъкан
Поддръжката на мускулната маса изисква доста повече енергия от тази на мазнините. За разлика от тях мускулите са активна тъкан, която работи дори в покой.
На практика всяко едно движение, било то и подсъзнателно (дишането например), е невъзможно без да активираме даден мускул. Това е и причината количеството мускулна маса, което притежаваме, да оказва по-голямо влияние на калориите, които изразходваме в покой.
Ако имаме повече мускули, ние горим повече мазнини във всеки един момент – докато седим пред компютъра, на работа, докато спортуваме и дори, когато спим
Замислете се само, това означава, че можем да горим същото количество мазнини, докато ядем повече храна. От своя страна това би довело до по-малко глад, по-продължителна диета и по-добри резултати.
Тоест добрата диета е тази, която съумява да съхрани нашата мускулна маса до възможно най-голяма степен.
2. Съдържа достатъчно протеин
За да запазим мускулната си маса по време на диета, ни е необходимо достатъчно количество протеин!
Това е абсолютно задължително условие за всяка една диета, без значение дали целта ни е да качим или да изгубим тегло.
Всъщност има толкова много проучвания, които показват предимството на високопротеиновите диети, че не си заслужава да цитирам.
За сметка на това ще изброя позитивите от висок прием на протеин:
Протеинът има по-висок термичен ефект, отколкото въглехидратите и мазнините. Обикновено около 20-30 % от калоричната стойност на протеина е необходима за неговото усвояване.
При еднакви условия хората, които приемат повече протеин, загубват също толкова тегло, но повече мазнини и по-малко мускулна маса! Прочетете точка 1 отново и ще разберете защо това е изключително предимство.
Не на последно място протеинът е макронутриентът, който засища най-много. Това е изключително важно, особено когато не следим своите калории и се храним свободно.
eggs-933399_1280
Все пак върпосът е точно колко протеин ни е нужен?
Все още нямаме напълно категоричен отговор на този въпрос, но изглежда сякаш 1.8 гр/кг е достатъчно количество. От друга страна перфектната диета трябва да поддържа баланс между макронутриентите!
Високата консумация на протеин е напълно безопасна, освен при хора с изявени бъбречни проблеми, но това не означава, че повече протеин е по-добре.
Когато сме в голям калориен дефицит, прекалено високите количества протеин нямат допълнителен принос, но идват за сметка на мазнините и въглехидратите.
Това нарушава баланса на диетата и ни дава по-малко опции за храна. Що се отнася до стандартния трениращ, често пъти това води до по-лошо придържане към самта диета.
Забележка за тези от вас, които целят изключително ниски нива на подкожни мазнини в съчетание със силно изразена мускулатура – все още нямаме достатъчно научна информация относно препоръчителен прием на сериозни атлети по време на значителен калориен дефицит.
Според някои от водещите учени, като проф. Stuart Phillips, 1,6 – 1.8 кг са достатъчни. За сметка на това редица интересни проучвания от последните месеци подсказват, че е възможно да има потенциални ползи и от по-висок прием! Това ще разгледам по-обстойно в специална статия по темата.
3. Добрата диета изисква постоянство
Сигурно сте чували Стан да го казва в някое от неговите видеа. Или някой друг изявен фитнес експерт.
Истината е, че най-добрата диета е тази, към която можем да се придържаме в дългосрочен план.
Ще взема за пример нисковъглехидратната диета, която има добра слава. На практика репутацията й е заслужена и има много хора, които постигат страхотни резултати с нея.
Причината е, че при такава диета изключваме преработени храни и запълваме менюто си с повече протеин, зеленчуци и плодове.
Това са храните, които при свободен прием засищат най-много. По този начин не е необходимо да броим калории, защото автоматично ние бихме приемали по-малко, отколкото при някоя друга диета.
Въпреки това има много хора, които възвръщат загубените килограми, тъй като не могат да продължат да се хранят по този начин.
В следствие на това те преминават на старата си диета. Това автоматично ги връща на същия калориен прием преди диетата и те възвръщат старото си тегло.
Най-добрата диета води до трайна промяна в хранителните навици!
vegetables-933204_1280
Тоест, ако обичате въглехидрати и не може да си представите цял живот да се храните ниско-въглехидратно, то НВД определено не е подходяща за вас. Поне не в дългосрочен план.
Други популярни примери са плодова диета, 90дневна диета и лунна диета. Няма как цял живот да издържим само на плодове, за сметка на това другите две диети, които споменах са преклено сложни за придържане, за средностатистическия човек в дългосрочен план.
Нека се върнем обратно на плодовата диета, която ще използвам като пример.
Дори да е възможно да не ядем нищо друго освен плодове цял живот, за повечето от нас със сигурност не би било най-приятното нещо. В крайна сметка дори и да не ни е неприятно, със сигурност не е здравословно!
Наскоро обсъдихме и стратегията чийт ден. Въпреки че аз съм строго против, освен в някои социални ситуации, много хора постигат дългосрочни и качествени промени по този начин!
Причината е, че понякога и за някои хора допълнението на чийт ден подобрява постоянството и придържането към диетата.
Тоест: независимо от моето негативно мнение, обективно погледнато смятам, че една добра диета може да съдържа чийт ден.
Когато говорим за постоянство, трябва да отбележим и нивото на рестриктивност на дадена диета.
4. Не ни ограничава прекалено
Няма как да сме постоянни с диета, която ни измъчва и тероризира. Това е и основната причина, защо няма диета, която да работи за абсолютно всички хора!
Всеки един от нас е различен и има различни предпочитания. Някои хора обичат сладко, други солено, трети въглехидрати и т.н.
Например аз никога не съм бил фен на джънк фууд-а. Обичам сладко, но в умерени количества. Мога спокойно да изкарам цял живот на плодове и зеленчуци и едно парченце шоколад от време на време е достатъчно, ако се почуствам изкушен.
За сметка на това много хора не могат без малко шоколад и пица.
Сега си представете какъв би бил ефектът, ако забраним шоколада на човек, който обича да яде по малко всеки ден?
Първото нещо, което се случва, когато ограничим дадена храна, е да засилим желанието си да ядем точно нея.
b332903577e5cfaecd93036650c0b012
Ако някое гуру се появи и ми каже, че никога не трябва да ям шоколад в живота си, след точно 2 седмици ще ме намерят в някой ъгъл с краката нагоре в тотална кома от преяждане с шоколад.
Интересно е, че когато имам избор се придържам към т.н. „здравословни храни“ и дори ги предпочитам!
Но когато той ми бъде отнет и се почуствам ограничен, започвам да мисля само за всичко това, което бих могъл да ям, но ми е забранено.
Лейн Нортън има може би най-силният цитат, за да опише подобна ситуация.
По-добре е да сме 80 % точни в 80 % от времето, отколкото 100 % точни в 50 % от времето.1
Това, което Лейн има предвид, накратко е следното:
На всеки се случва от време на време да прекали с храната. Когато се ограничаваме излишно, тези епизоди се случват по-често и самото преяждане е много по-сериозно – т.н. binge eating.
Когато допускаме определени храни в умерени количества в ежедневната си диета, тези епизоди се случват по-рядко и не са толкова екстремни.
Подобно на баснята за костенурката и заека, в дългосрочен план по-гъвкава диета води до по-добри резултати!
5. Минимални усилия
Това, което отличава добрата от перфектната диета, е количеството усилия, които отнемат за спазването й. В голяма степен това зависи от храните, които обичаме, както и от нашия социален и личен живот.
Ще продължа с НВД диета като пример. Това е перфектната диета за мен. Страшно много обичам салати, нисковъглехидратни зеленчуци, всякакви видове по-мазни меса и млечни продукти.
Освен това обичам да се храня навън с приятели, а храната в повечето ресторанти се вписва най-добре точно в НВД!
Салата със запечено козе сирене и ядки или сьомга с градински зеленчуци на грил – все предложения, които могат да бъдат намерени в менюто на повечето съвременни ресторанти.
Това са нещата, които мога да ям цял живот, без да изпитвам изкушения. Нямам нужда от ориз, хляб и тестени изделия, нито от сладки неща.
Дори в редките случаи, в които ми се дояде нещо по-сладко, 2-3 парчета шоколад със 70-80 % какао са ми достатъчни.
Общо взето, когато се придържам към НВД, нямам необходимост да мисля, да се чудя и да се мъча какво точно да ям.
В същото време тя включва любимите ми храни и не се чувствам ограничен.
6. Активен начин на живот
Това е тема, която не е свързана с диетите и храненето, но според мен е изключително важно да бъде спомената.
Под активен начин на живот нямам предвид тренировките с тежести, въпреки че те са моята мантра и определено са най-ефективният начин за горене на мазнини.
Имам предвид някакъв спорт или хоби, което изисква физическа натовареност.
person-731492_1280
Плуване, катерене, футбол, волейбол, тенис, йога, разходки в планината, зимни спортове, бойни изкуства, кросфит, стрийт фитнес… опциите са безкрай.
Най-важното условие е да харесвате това, което правите. По този начин ще си изградите навик и вероятността да сте постоянни е значително по-голяма.
Именно това е ключът към успеха!
Освен времето, което отделяте за спорт, използвайте и свободното си време за движение. Всичко, което ви предизвиква да се движите повече, е плюс към вашата диета.
Лятото е перфектния сезон за разходки в парка. Замислете се само, ако всеки ден след работа се разхождате по 1 час в парка. Ефектът е същият като един час кардио в залата, само че е около 1000 пъти по-приятно и незатормозяващо, както и много по-изпълнимо.
Ако работите вкъщи, купете си “stand-up desk” и работете в изправено положение от време на време.
Всички тези малки неща се натрупват с времето и ни помагат да горим повече калории и съответно мазнини.
Най-важното условие е, че не трябва да компенсирате за цялото това движение с повече храна. Не си мислете, че като сте се разхождали 1 час в парка или след 1 час фитнес ви се полага парче торта.
Това създава погрешна връзка между извършена работа + възнаграждение и много лесно се превръща в традиция.
Тортата ви се полага, когато вие прецените и не защото спортувате, а защото всеки има нужда да разпусне от време на време.
Важно е да разберете, че активният живот е допълнение към вашата диета и не е нещо, което трябва да компенсирате. Неговата цел е да ускори и улесни процеса.
Най-добрата диета е индивидуална
Всеки иска готов отговор, шаблон или схема, по която да се храни, за да постигне своите резултати.
Ако работите с персонален треньор, той най-вероятно може да поеме тази роля. За другите, обаче, остават популярните диети и съветите в интернет.
Най-важната поука от тази статия е, че няма диета, която да работи за всички хора.
Съществуват определени критерии, които могат да ни помогнат в избора, но въпреки това трябва да експериментираме, докато не уцелим правилната формула.
Относно различните диети и похвати за отслабване от години насам се носят какви ли не митове и легенди. Ако си търсите диета за сваляне на килограми, със сигурност ще попаднете на огромно разнообразие от хранителни режими, кой от кой по-убедителни в твърдението си, че наистина ще ви помогнат по най-ефективния и чудотворен начин.
От Zdravduh.com обаче са решили да развенчаят някои от най-популярните битуващи митове. Не бива да се вярва сляпо на всичко, което се поднася, тъй като така се рискува не само да не успеете да отслабнете, но и дори да навредите на здравето си.
Още от категорията
корем стомах метаболизъм
Храните, които да избягваме по време на месечния цикъл
сок фреш
Кой печели нова сокоизстисквачка в играта на Edna.bg и Philips
дафинов лист
Многофункционалният дафинов лист
препечени филийки
Препечените филийки могат да бъдат опасни за здравето
Ето и често срещаните заблуди:
*Пийте вода по време на хранене, за да запълните стомаха си и да приемете по-малко калории.
Какво не е наред тук? Хидратирането е важно, а и някои хора бъркат жаждата с глад и поемат допълнително калории. Но факт е, че водата трябва да се приема не по време на, а най-добре половин-един час преди хранене. Така се запълва частично стомаха си, утолява се жаждата и няма опасност да се преяде.
Ако се приемат течности по време на ядене, те забавят усвояването на храната и действието на храносмилателните сокове и ензими. А това никак не е добре за здравословната обмяна на веществата.
*Приемайте студена храна, понеже ще изхабите допълнително калории, за да я затоплите до телесна температура и това ще ви помогне да отслабнете.
Напротив - храната трябва да е топла. Това подпомага по-бързото ѝ разграждане и усвояване, както и действието на ензимите и храносмилателните сокове. Този съвет е толкова неподходящ, колкото и ако кажем, че не трябва да дъвчем яденето си, за да забавим обработката му. Колкото по-подготвена за смилане е храната ни, когато попадне в стомаха, толкова по-добре.
Снимка: Thinkstock
Тук трябва да се направи уточнение - сладоледът и традиционните студени ястия правят изключение, защото те обикновено не са трудно смилаеми, а и не се поглъщат бързо.
*Завършете обяда си с плод, вместо калоричен десерт.
Защо този съвет да не е полезен? Какво по-хубаво от плодовете, които ни доставят минерални вещества, ензими и витамини? Въпросът е във времето на приемането им. Напоследък все повече диетолози подчертават, че те трябва да се приемат половин-един час преди хранене или поне 2-3 часа след това.
Снимка: Thinkstock
Причината е, че плодовете започват да ферментират в стомаха. Ако ги приемем непосредствено след порция, на която ѝ трябват часове да бъде разградена, това може да предизвика подуване и дискомфорт.
*Ако искате да отслабнете, просто изключете мазнините от диетата си.
Да, мазнините са много калорични и с тях не бива да се прекалява - особено с наситените мастни киселини от животински произход. Те могат да направят стените на клетките ни по-твърди и непропускливи и да затруднят обмяната на веществата. Могат да допринесат и за запушване на артериите и втвърдяване на артериалните стени.
Истината е, че най-много се пълнее от въглехидратите. Те се разграждат до глюкоза (кръвна захар), която провокира отделянето на инсулин. Този хормон е отговорен за трупането на мастни депа.
Мастните киселини са неутрални по отношение на отделянето на инсулина, затова те реално не отключват процесите на пълнеене.
Снимка: Thinkstock
Нещо повече - умерените количества ненаситени мазнини могат да забавят трупането на излишни килограми, тъй като намаляват скоростта на навлизането на глюкоза в кръвта и отделянето на инсулин.
Снимка: Thinkstock
Ако диетата ви е лишена от мазнини, отново може да напълнеете, защото мастните киселини са градивен елемент за образуването на хормони. Както се знае тиреоидните хормони (на щитовидната жлеза) определят скоростта на метаболизма и това колко бързо горим калориите. Ако се възпрепятства образуването им, ще забавим обмяната на веществата и ще бъдем по-мудни и по-пълни. Като мечки в летаргичен сън.
*Яжте само протеини и изключете напълно въглехидратите от менюто си и ще отслабнете.
Сигурно изключването на въглехидратите веднага ви създава асоциация с диетата на д-р Аткинс. Тя се основава на ядене на месо и протеинови продукти на корем и пълно въздържание от консумацията на въглехидратни продукти.
Това не може да е правилен хранителен режим по ред причини.
Приемането на големи количества протеини отново предизвиква отделянето на инсулин и пълнеене, а консумирането на мазни меса може да предизвика натрупването на артериални плаки и да влоши метаболизма.
